Ernährung

Gibt es die richtige Ernährung überhaupt und ist sie für alle Menschen gleich? Um keinen Bereich ranken sich so viele Empfehlungen und Halbwahrheiten, sodass es häufig schwer fällt, sich für den richtigen Weg zu entscheiden.

Natürlich kann es nicht die eine allgemeingültige Empfehlung geben, denn die Menschen, ihr Alltag und ihre Anforderungen sind zu unterschiedlich, um in ein und dasselbe Korsett zu passen. Aber es gibt einheitlich geltende, fundierte Fakten zur Ernährung, die aus konkreten Empfehlungen abgeleitet werden können. Je mehr du also über die physiologischen Zusammenhänge der Ernährung weisst, desto besser kannst du dieses Wissen für deine persönlichen Ziele einsetzen.

 

 

Essgewohnheiten

Gestresst und schlecht ernährt – zahlreiche Studien machen es deutlich: Die überwiegende Mehrheit der Menschen hat ein ungesundes Essverhalten. Über 50% ernähren sich nicht ausgewogen und empfinden ungesunden Stress. Diverse Statistiken zeigen, dass weniger als die Hälfte der Bevölkerung täglich Gemüse isst. Es besteht inzwischen Einigkeit darüber, dass zahlreiche Zivilisationskrankheiten (z.B. Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Erkrankungen des Bewegungapperats und psychische Krankheiten wie Depressionen) ganz wesentlich ernährungsbedingt sind. D.h. aber auch, dass du über die Optimierung der Ernährung deine Gesundheit und Vitalität positiv beeinflussen kannst.

 

Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du vieles erreichen, z. B. Krankheits- und Verletzungsrisiken mindern und einen gesunden Lebensstil fördern. Darüber hinaus wird häufig ein Energieschub im Alltag wahrgenommen, wenn der Körper nicht mehr jeden Tag mit Zucker und Kalorien überladen wird. Nebenbei wird auch ein gesundes Körpergewicht unterstützt und das eigene Wohlbefinden gefördert. Der Schlüssel zur gesunden Ernährung ist die richtige Kombination aus Lebensmitteln mit allen notwendigen Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in einem für das persönliche Ziel angepassten Verhältnis und die Aufnahme von ausreichend Vitalstoffen (Vitamine und Mineralstoffe).

 

Wenn du dich an die Mittelmeerkost mit viel frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkornprodukten und Oliven- bzw. Rapsöl hältst, bis du auf einem sehr guten Weg. Sei offen für neue Geschmackserlebnisse und gib falsche Essgewohnheiten auf. Je nach Zielvorstellung (Abnehmen, sportliche Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau), kannst du auf dieser Grundlage weitere Massnahmen ergreifen und langfristig in deinen Alltag integrieren. Cleanlean wird dir mit seinen individuellen Konzepten dabei helfen, deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.

 

 

Erreiche dein Ziel!

Egal, welches "sportliche" Ziel du hast: Wenn die Ernährung nicht darauf abgestimmt ist, können allenfalls kurzfristige Erfolge erzielt werden. Eine schlanke, straffe Figur, ein durchtrainierter, muskulöser Körper oder eine konstant gute Leistung im Ausdauerbereich sind entscheidend von deinem Essverhalten abhängig. Der ergänzende Einsatz von Sporternährung ist leicht in deinen Ernährungsplan integrierbar und bietet zusätzlich Unterstützung. Cleanlean unterstützt dich mit seinen Produkten, um deine Ernährung zu optimieren. Das innovative Kochbuch bietet dir nicht nur gesunde, schnelle und einfache Rezepte, sondern beinhaltet auch Vorschläge was du in Kantinen, Restaurants und Takeaways am besten essen kannst, wenn du mal keine Zeit zum Kochen hast. Durch die Zusammenarbeit mit dem Spitzensport entwickelt Cleanlean seine Produkte ständig weiter und bieten dir die beste Unterstützung.

Fitness beginnt in der Küche!

Um fit zu sein und sich allgemein wohlzufühlen, solltest du jeden Tag ausreichend Eiweiss (auch Protein genannt), Mineralien, Vitamine und essenzielle Fettsäuren zu dir nehmen. Eiweiss ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper täglich braucht. Er versorgt die Muskeln mit den nötigen Baustoffen. Da der Körper Eiweiss nicht speichert, ist eine Ergänzung von hochwertigem Eiweiss sinnvoll.

 

Im Training verbrennt der Körper pro Stunde circa 400 – 800 Kalorien. Mit Pizza, Süssigkeiten oder einigen Latte Macchiatos benötigt der Körper aber nur wenige Minuten, um diese Kalorien wieder doppelt aufzunehmen. Deshalb trinke nach dem Training lieber einen Eiweiss-Shake. Dieser versorgt deine Muskeln optimal!

 

 

Eiweiss

Besonders viele Proteine findest du in mageren Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Natürlich existieren auch für Veganer und Vegetarier ausgezeichnete Proteinquellen. Hafer, Kartoffel, Linsen, Quinoa, Brokkoli, Kicherersen, Nüsse, Tofu und Bohnen sind nur einige von zahlreichen Alternativen. Und wenn du nicht immer die Chance auf eine vollwertige Mahlzeit hast, gibt’s hochwertiges Eiweiss auch in Form von leckeren Shakes, die zudem sehr fett- und kalorienarm sind. Hierzu werden die Eiweisse in einem natürlichen Filterungsverfahren beispielsweise aus Milch (tierisch) oder Erbse, Reis, Soja (pflanzlich) isoliert und sind in pulverisierter Form in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen verfügbar.

 

 

Kohlenhydrate

Normalerweise ist es nicht nötig, besonders viele Kohlenhydrate zu essen, weil dein Körper diese überschüssige Energie nicht braucht. Kohlenhydrate landen immer als Zucker im Blut, egal ob einfache oder komplexe Kohlenhydrate. In unserem Körper befinden sich sogenannte Glykogenspeicher. Diese können aber nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten resp. Zucker aufnehmen. Sind die Speicher voll und es wird keine Energie für Aktivitäten benötigt, speichert dein Körper die überschüssige Menge im Fettgewebe. Wenn du aber Kohlenhydrate isst, achte darauf, welcher Art sie sind: Reduziere einfache Kohlenhydrate (z.B. Weissmehlprodukte und einfach Zucker), die in Kuchen, Süssigkeiten und Softgetränken enthalten sind. Nur komplexe Kohlenhydrate versorgen dich langanhaltend mit Nährstoffen. Enthalten sind sie vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten bietet dir zudem den Vorteil, dass du ein längeres Sättigungsgefühl haben wirst. Auch dein Blutzuckerspielgel wird dadurch, nicht wie bei den einfachen Kohlenhydraten, in die Höhe schnellen. Das hat den Vorteil, dass dein Körper weniger Insulin ausschütten muss, um den Zucker im Blut wieder abzubauen. Du wirst also deutlich weniger Heisshungerattacken verspüren und deine Verdauung wird sich ebenfalls signifikant verbessern.

 

Im neuen E-Kochbuch Cleanlean Cooking werden deshalb einfach Zucker und einfache Kohlenhydrate bewusst reduziert und durch gesündere Alternativen ersetzt. 

 

 

Fette

Bei den Fetten unterscheiden wir kurz,- mittel- und langkettige Fettsäuren, wobei auch der sogenannte Sättigungsgrad eine Rolle spielt. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren

Diese findet man vor allem in der Milch. Sie werden direkt in die Blutbahn aufgenommen und stehen somit als Kalorien- und Energiequelle zur direkten Verwertung zur Verfügung.

Mittelkettige Fettsäuren

Sogenannte MCT-Fette sind schnell verdaulich und befinden sich insbesondere in Milchprodukten und Kokosöl. MCT-Fette haben den Vorteil, dass sie das Appetitverlangen vermindern. MCTs liefern sofortige Energie.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese findet man vorwiegend in der mediterranen Küche bspw. im Olivenöl, aber auch in Avocados und Nüssen. Aus medizinischer Sicht wirken sie der Entstehung von Bluthochdruck und Arterienverkalkung entgegen. Sie schützen zudem unsere Blutgefässe und tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren haben positive Eigenschaften in Bezug auf die Fliess- und Gerinnungsfunktion unseres Blutes. Sie verbessern ferner die Blutfettwerte und sorgen für einen stabilen Blutdruck. Diese essentiellen Fettsäuren können vom Körper nicht selber gebildet werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind bspw. Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. Da jedoch die Omega-6 Fettsäuren in unserer alltäglichen Nahrung überwiegen, solltest du Omega-3 Fettsäuren zusätzlich supplementieren, um eine ausgeglichene Bilanz zu erhalten. Omega-3 unterstützen die Herzfunktion und liefern die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA.

Gesättigte Fettsäuren

Diese in Wurstwaren, Milchprodukten, Käse oder Butter enthaltenen Fettsäuren werden oftmals als sehr ungesund bezeichnet, da sie mit der Entstehung von Herzinfarkten, Diabetes und Schlaganfällen in Verbindung gesetzt werden. Eine zu drastische Reduktion der gesättigten Fettsäuren kann jedoch den männlichen Testosteronspiegel um bis zu 20% verringern.

Transfettsäuren

Diese sind für unseren Organismus schlecht zu verarbeiten und wirken sich sehr ungünstig auf die Blutfettwerte aus. Die ungesunden Transfettsäuren begünstigen die Entstehung von Herzerkrankungen und Arterienverkalkungen deutlich. Typische Risikonahrungsmittel sind Eiscreme, Tiefkühlpizza, Fertiglasagne, Schokolade und Fertigsuppen.

 

Fett ist also nicht gleich Fett. Vielmehr sollte deshalb darauf geachtet werden, welche Fettsäuren im Alltag konsumiert werden.

 

 

 

Weitere Tipps

Wenn du täglich Salat, Gemüse und Obst isst, erhält dein Körper auch alle Vitalstoffe, die ihn gesund halten und für die Leistungsfähigkeit wichtig sind. Greife ausserdem auf ungesättigte Fettsäuren, wie sie Fisch, Nüsse und hochwertige Öle enthalten, zurück. Gesättigte Fettsäuren dagegen, z.B. in Chips, Süssigkeiten und einigen Wurstsorten, solltest du reduzieren. Achte beim Kauf auf das Zutatenverzeichnis, damit du nicht zu viel Fett, Salz und Zucker zu dir nimmst.